Mi a mindfulness?

A mindfulness angol szót magyarra általában tudatos jelenlétként vagy éber figyelemként szoktuk fordítani, eredetileg azonban mindössze annyit jelent: ‘tudatosság’, ‘figyelem’. Alapvetően arra a folyamatra utal, amikor figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk, és a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatokat tudatosítjuk.


A mindfulness a buddhizmusból ered, de nem kell buddhistává válnunk ahhoz, hogy élvezhessük a mindfulness-gyakorlás előnyeit. 1979-ben ugyanis Dr. Jon Kabat-Zinn megalapította a krónikus betegségekben szenvedők számára a Mindfulness-alapú Stresszcsökkentő Programot (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) a massachusettsi egyetemen, leválasztva ezzel a buddhizmusról és világiasítva a mindfulnesst.


Kabat-Zinn olyan Zen mesterek tanítványa volt, mint Thich Nhat Hanh vagy Seung Sahn és alapító tagja volt a massachusettsi Cambridge Zen Központnak. Emellett jóga gyakorló is. A mindfulness-program létrehozásával az volt a szándéka, hogy integrálja a keleti bölcsességeket a nyugati tudományok eredményeivel. Ez nagyon sikeres vállalkozásnak bizonyult, ugyanis egyre több nyugati tudományos kutatás igazolja már a mindfulness jótékony hatását testre, lélekre és szellemre egyaránt. Emellett a Dalai Láma is támogatja.


A program egyre nagyobb sikerrel működik nem csak Amerikában, hanem rohamos terjedését figyelhetjük meg Európában is. Földrajzi terjedése mellett az alkalmazási területe is jelentősen kiszélesedett, ugyanis már iskolákban, börtönökben, közintézményekben és nagyvállalatoknál is alkalmazzák. De emellett bárki részt vehet már hazánkban is ilyen programon, hiszen a képzett MBSR-trénerek száma egyre nő.


A mindfulness előnyei

A mindfulness meditációnak számtalan előnye van mind a testünkre, mind az elménkre, mind az érzelmeinkre nézve.

1. Ahogy a program neve is mutatja, a gyakorlás eredményeképp kevésbé érezzük stresszesnek az életünket. Mégpedig azért, mert tudatosabbá válunk a testi érzeteinkre, gondolatainkra és érzelmeinkre, így sokkal hamarabb észrevesszük a stresszreakció jeleit magunkon, úgy mint:

  • testi szinten az izmaink befeszülését vagy a légzésünk, szívverésünk felgyorsulását.
  • gondolati szinten a stresszfokozó gondolataink megjelenését mint pl. úgysem leszek képes rá, biztos megint elszúrom, stb.
  • érzelmek szintjén pedig a félelem, szorongás vagy akár harag vagy más kellemetlen érzelem megjelenését.

És mivel észrevettük, hogy mi történik bennünk, hozhatunk egy tudatos döntést arról, hogy egy pillanatra megállunk, veszünk pár mély lélegzetet, és ezzel leállíthatjuk ezt a negatív spirált, mielőtt elhatalmasodna rajtunk és képesek leszünk rá, hogy adaptív választ adjunk az adott helyzetre.

2. Ilyen módon kevesebb konfliktust generálunk magunk körül, javulnak az emberi kapcsolataink, mivel

  • egyrészt ritkábban „borul el az agyunk” és képesek vagyunk egy stresszes kommunikációs helyzetben jobban figyelni a másikra, több esélyünk van arra, hogy megértsük őt, hogy ő mit szeretne, mi bántja, stb.
  • másrészt a kíváncsiság és empátia gyakorlásával motiváltabbak is leszünk arra, hogy minden fél számára elfogadható megoldásra jussunk.

3. Azáltal, hogy észrevesszük az életünk apróbb, lényegtelennek tűnő részleteit is, színesebbé válik az életünk. Egy jó kávé, a napsütés az arcunkon, belenézni egy gyermek mosolygó szemeibe… ha képesek vagyunk a nehézségek mellett észrevenni az élet apró csodáit is, boldogabbá válhatunk.

4. A meditáció gyakorlásával javul a koncentrációs képességünk ami az élet számos (szinte minden) területén hatékonyabbá teszi a működésünket, időt takarítunk meg általa.

5. A rágódó, aggódó gondolati örvények elengedésével egyfajta nyugodt derűvel élhetjük napjainkat, és energikusabbak is leszünk, mivel tudjuk, hogy a rágódás rengeteg energiánkat elszívja. Így a rendszeresen meditálóknak az alvásigénye is csökken.

6. Önmagunk mélyebb megismerése által nagyobb esélyünk van arra, hogy megtaláljuk a saját utunkat az életben és teljesebb életet éljünk.



Az MBSR programról

A mindfulness gyakorlásunk alapja a formális meditáció, amikor egy előre meghatározott ideig (ez kezdetben lehet akár 5 perc is) leülünk, és figyelmünk középpontjába egy kiválasztott tapasztalást állítunk, például a légzésünket és amikor észrevesszük, hogy már másfelé jár az eszünk, nyugtázzuk, hogy hová kalandozott el a figyelem, majd ítélkezésmentesen és az önmagunk iránti kedvességet és elfogadást gyakorolva visszatereljük a figyelmünket.


A tudatos jelenlét gyakorlásának alapvető jelentőségű dinamikáját ez az elkalandozás—észlelés-nyugtázás-visszatérés ismétlődő ciklus adja.


A gyakorlásunk kezdeti szakaszában a testi érzeteinket próbáljuk tudatosítani, később a figyelmünk fókuszát kiterjesztjük a gondolatainkra és érzelmeinkre is, így lehetővé válik annak tudatosítása is, hogy a megjelenő érzelmeink és gondolataink milyen testérzetekkel járnak együtt.


A gyakorlásunk másik, ugyanilyen fontos részét képezi az informális gyakorlás. Azok a pillanatok a napunk során, amikor jelen vagyunk az itt és most tapasztalatai számára. Például amikor sétálunk a munkahelyünkre és figyeljük, ahogy a sarkunk a földet éri, fokozatosan áttevődik a testsúlyunk egyik lábról a másikra, majd elemelkedik a földtől a talpunk és jön a másik láb. Vagy amikor az ebédünket esszük, és megállunk egy pillanatra, hogy megfigyeljük, mit is eszünk és annak az ételnek milyen színe, illata és milyen íze van. De az is az informális gyakorlásunk része, amikor beszélgetünk valakivel és tudatosan úgy döntünk, hogy minden figyelmünket a beszélőre fordítjuk és valóban jelen vagyunk a beszélgetésben. Egyszerűen tehát arról van szó, hogy valóban arra figyelünk, amit éppen csinálunk.


Jellemzően a gondolatok terelik el a figyelmet a jelen pillanat tapasztalatától, vagyis a gyakorló időről időre azzal szembesül, hogy egy elképzelt helyen/időben tartózkodik (múlt, jövő, máshol), elkalandozva a jelenből. A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint az észak-amerikai felnőttek ébrenléti idejük átlag 46,9%-ában valami másra gondolnak, mint amit éppen csinálnak, és ilyenkor általában nehéz érzelmeket és gondolatokat tapasztalnak.


Időnk nagy részében tehát vagy aggódunk a jövő miatt, vagy rágódunk elmúlt események fölött, holott fel is ismerhetjük, hogy sem a múlt, sem a jövő eseményeit nem tudjuk irányítani, az egyetlen idő, ami rendelkezésünkre áll arra, hogy növekedjünk, fejlődjünk és tudatos döntéseket hozzunk a MOST. Ez az oka annak, hogy a testi-lelki jóllétünk nagyban függ attól, képesek vagyunk-e a jelenben tudatosan élni a pillanatainkat. Ennek a képességnek a fejlesztése a Mindfulness-gyakorlás elsődleges célja és kitartó gyakorlással a napjaink egyre nagyobb részét tudjuk ebben a tudatos állapotban tölteni.